위고비 1.0mg 8주차. 체중 5kg 감량. 식욕이 확 줄어서 한 끼에 밥 반 공기도 다 못 먹어요. 간식은 자연스럽게 끊겼고, 저녁은 그릭 요거트 하나로 때우는 날이 많아요.
몸이 가벼워지는 건 좋은데 요즘 이상하게 피곤해요. 손톱이 잘 부러지고, 입안이 자주 허는 느낌. 머리카락도 빠지는 것 같고요. 거울 보면서 한숨 나오는 날이 늘었어요.
GLP-1 약을 맞으면 식사량이 평균 30–40% 줄어요. 칼로리가 줄면 비타민·미네랄 섭취도 같이 줄거든요. 하루 2,000kcal 먹던 사람이 1,200kcal로 줄면? 같은 식단이라도 비타민 D는 40%, 철분은 35%, B12는 30% 덜 들어오는 셈이에요.
약은 식욕만 줄이지, 몸이 필요로 하는 영양소까지 줄여주는 게 아니거든요. 근데 이거, 처방받을 때는 잘 안 짚어줘요.
적게 먹으면 적게 들어와요 — 칼로리 수학
비타민·미네랄은 음식을 통해 들어와요. 적게 먹으면 적게 들어와요. 당연한 산수예요.
한국 성인 여성 기준 하루 권장 칼로리는 약 1,800–2,000kcal. GLP-1을 시작하면 식욕이 줄면서 1,000–1,300kcal까지 내려가는 경우가 흔해요. STEP 1 임상에서 위고비(semaglutide) 2.4mg군의 평균 칼로리 섭취 감소가 약 35%였거든요.
문제는 이게 "건강하게 다이어트해서 줄인 35%"가 아니라는 거예요. 식욕이 없으니까 간편식이나 소량 식사로 대충 때우게 되고, 영양 밀도가 높은 음식 — 육류, 생선, 유제품, 채소 — 이 빠지기 쉬워요.
게다가 한국인은 GLP-1을 시작하기 전부터 이미 부족한 영양소가 있어요.
- 비타민 D: 한국 성인의 70–80%가 부족 (실내 생활 + 자외선 차단)
- 칼슘: 권장량 대비 평균 70% 섭취
- 마그네슘: 성인 50% 이상이 RDA 미달
여기에 GLP-1으로 식사량까지 줄면, 기존의 부족이 결핍 수준으로 넘어가기 쉬워요. 저도 3개월차 혈액검사에서 비타민 D 12로 찍힌 거 보고 한참 멍해 있었어요.
월급이 200만 원인데 생활비가 180만 원이면 간신히 버텨요. 월급이 130만 원으로 줄면 생활비를 더 줄여도 마이너스가 나요. 비타민도 똑같은 구조예요.
어떤 영양소가 먼저 빠질까 — 9가지
결핍 빈도가 높고 증상이 빨리 나타나는 순서예요.
| 영양소 | 왜 부족해지나 | 결핍되면 어떻게 느껴지나 | 권장 보충량 |
|---|---|---|---|
| 비타민 D | 식사 감소 + 한국인 70–80% 이미 부족 | 뼈 시린 느낌, 만성 피로, 근육통 | 1,000–2,000 IU/일 |
| 비타민 B12 | 리벨서스(경구 세마글루타이드) 흡수 방해, 메트포르민 병용 시 더 위험 | 피로, 손발 저림, 집중력 저하 | 1,000 mcg 설하정 |
| 철분 | 육류·생선 섭취 급감, 가임기 여성 고위험 | 숨 차는 느낌, 어지러움, 손톱 깨짐, 빙식증(pagophagia, 이식증의 일종) | 페리틴 검사 후 의사 판단 |
| 칼슘 | 유제품 줄어듦, STEP 임상 68주간 척추·고관절 BMD 1–2% 감소 | 손발 저림, 근육 경련, 장기적으로 골밀도 하락 | 500mg × 2회 분할 |
| 아연 | 단백질 식품 감소 | 머리카락 빠짐, 상처 안 낫는 느낌, 면역력 저하, 입맛 변화 | 15–30mg/일 |
| 마그네슘 | 성인 50%+ 이미 부족, 식사량 감소로 악화 | 종아리 경련, 수면 질 저하, 불안감 | 300–400mg/일 (글리시네이트 또는 시트레이트) |
| 엽산(B9) | 녹색 채소 섭취 감소, 가임기 여성 특히 | 피로, 입술 갈라짐, 임신 시 태아 신경관 결손 위험 | 400–800 mcg/일 |
| 오메가-3 | 생선 섭취 줄어듦, 항염 기능 필요 | 피부 건조, 관절 뻑뻑함, 기분 저하 | EPA+DHA 1,000–2,000mg/일 |
| 티아민(B1) | 지속적 구토가 있을 때 위험 | 심하면 베르니케 뇌병증(의식 혼미, 보행 이상) | 구토 심하면 즉시 진료 |
이 중에서 특히 주의할 조합이 있어요.
리벨서스 + 메트포르민 조합. 당뇨로 리벨서스(경구 세마글루타이드)와 메트포르민을 같이 복용하면, B12 흡수가 양쪽에서 방해받아요. 메트포르민 단독으로도 B12 결핍 위험이 10–30% 높아지는데, 리벨서스까지 더해지면 정기 B12 검사가 필수예요.
가임기 여성 + GLP-1. 철분과 엽산이 동시에 부족해질 수 있어요. 임신 계획이 생기면 세마글루타이드는 최소 2개월 전, 티르제파타이드는 1개월 전에 중단이 권고돼요. 그 전에 영양 상태를 미리 정상화해두는 게 안전하고요.
혈액 검사 항목 — 뭘 찍어달라고 하면 될까
GLP-1 시작 전이나 시작 후 3개월 시점에 한 번 받아두면 기준점이 생겨요. 이후 6–12개월 간격으로 추적하면 되고요.
| 검사 항목 | 정상 기준 (성인) | 모발·건강 관리 목표치 | 비용 (비급여 기준) |
|---|---|---|---|
| 25-OH 비타민 D | ≥20 ng/mL | ≥30 ng/mL | 약 1.5–2만원 |
| 비타민 B12 | ≥200 pg/mL | ≥400 pg/mL | 약 1–1.5만원 |
| 페리틴 (저장 철) | ≥15 ng/mL | ≥50 ng/mL | 약 1–1.5만원 |
| 아연 | 60–120 mcg/dL | 80 이상 유지 | 약 1–2만원 |
| 마그네슘 | 1.7–2.2 mg/dL | 2.0 이상 유지 | 약 5천–1만원 |
| 갑상선 기능 (TSH) | 0.4–4.0 mIU/L | — | 약 1–2만원 |
| CBC (일반혈액) | — | 빈혈 확인용 | 약 5천원 |
가정의학과, 내분비내과, 비만 클리닉 어디서든 한 번에 오더 가능해요. "GLP-1 맞고 있는데 영양 검사 한 번 받고 싶다"고 하면 되고요.
전부 비급여. 한꺼번에 받으면 7–12만원 정도 나와요. 건강검진 시즌에 받은 결과지가 있다면 비타민 D, B12, 페리틴, CBC만 따로 확인해도 웬만한 상태는 파악할 수 있거든요. 회사 검진지 잘 보관해두면 7만원 굳어요.
위고비 처방받는 병원에서 같이 오더하면 편해요. 별도로 내과를 또 잡을 필요 없이, GLP-1 처방 진료 때 "영양 검사도 같이요"라고 한마디만 하면 돼요.
주사 맞는 날 보충제 먹어도 될까
GLP-1 주사일과 보충제 복용을 어떻게 맞추느냐는 질문이 많은데, 핵심은 간단해요.
주사 맞는 날이 아니라, 위장 상태 기준으로 맞추세요. GLP-1 주사(위고비, 마운자로)는 주 1회. 주사 직후 1–2일은 속이 불편할 수 있어요. 이때 보충제를 먹으면 메스꺼움이 심해질 수 있으니, 위장이 편한 날에 먹는 게 현실적이에요.
아침 식사 직후 — 비타민 D, 오메가-3. 지용성이라 지방이 조금이라도 있는 식사와 함께 먹어야 흡수돼요. 그릭 요거트 + 견과류 정도면 충분하고요.
공복 또는 식간 — 철분. 비타민 C(오렌지 주스 한 잔)와 함께 먹으면 흡수율이 올라가요. 칼슘과는 2시간 이상 간격을 두세요 — 같이 먹으면 서로 흡수를 방해하거든요.
저녁 식후 — 칼슘 500mg (분할 섭취의 두 번째), 마그네슘. 마그네슘 글리시네이트는 수면에도 도움이 돼요.
B12 설하정 — 아무 때나. 설하(혀 밑)로 녹여 먹는 거라 위장 흡수와 무관해요. 메트포르민을 같이 먹는 경우 특히 설하정이 유리해요.
리벨서스(경구 세마글루타이드) 복용자는 규칙이 달라요. 리벨서스는 공복에 물 120mL 이하로 먹고, 30분 뒤에 다른 음식·약을 먹어야 하거든요. 보충제도 복용 후 최소 30분 뒤로 미뤄야 해요.
적게 먹을 때 영양 밀도를 높이는 법
보충제로 전부 해결하겠다는 생각은 위험해요. 보충제는 이름 그대로 "보충"이지, 식사를 대체하지 못해요. 1,200kcal밖에 못 먹는 상황이면 그 칼로리의 질이 훨씬 중요해져요.
하루 1,200kcal로는 아무리 잘 골라 먹어도 9가지 영양소 전부를 RDA까지 채울 수 없어요. 식사가 60–70%를 담당하고, 보충제가 나머지 빈칸을 메우는 구조예요.
단백질 우선 원칙. 매 끼 단백질부터 먹으세요. 위가 작아진 상태에서 밥·빵부터 먹으면 단백질은 자리가 없어요. 닭가슴살, 달걀, 두부, 그릭 요거트를 먼저 먹고 남은 자리에 밥을 채우는 순서예요. GLP-1 복용 중 하루 단백질 목표량 가이드에서 더 자세히 다뤘어요.
색깔 있는 채소 한 접시. 시금치, 브로콜리, 파프리카, 당근. 비타민 A, C, K, 엽산, 마그네슘이 한꺼번에 들어와요. 식사량이 적으니 볶음이나 국에 넣어 부피를 줄이는 쪽이 현실적이에요.
유제품 하루 1–2회. 칼슘 공급원으로는 가장 효율적이에요. 우유 200mL 한 잔이 칼슘 200mg, 그릭 요거트 한 컵이 150mg 정도. 유당불내증이 있으면 락토프리 우유나 치즈로 대체할 수 있어요.
간식은 견과류 한 줌(20–25g). 마그네슘, 아연, 건강한 지방이 들어 있어요. 아몬드 25g에 마그네슘 65mg, 아연 0.9mg이에요. 위가 편한 시간대에 조금씩 먹으면 돼요.
GLP-1 복용 중 뭘 먹어야 할까 — 식사 가이드에 식단 구성을 더 자세히 다뤄뒀어요.
한국에서 보충제 고르기 — 현실적인 선택지
건강기능식품은 약국에서 상담 받고 살 수 있어요. 건강보험은 적용 안 되고, 월 2–5만원 수준.
비타민 D. 한국인에게 가장 필요한 보충제 1순위. 실내 생활이 많고, 자외선 차단제를 열심히 바르니까 피부 합성이 안 돼요. 약국에서 "비타민 D 2,000IU" 달라고 하면 종근당·고려은단·대웅제약 제품이 바로 나와요. 월 3,000–8,000원 선이고요.
비타민 B12. 설하정(혀 밑에서 녹이는 타입)이 위장 흡수보다 나아요. GLP-1으로 위 기능이 느려진 상태면 특히 그렇고요. 약국에서 1,000mcg 설하정 달라고 하면 돼요. 수입 제품이 많고, 국산은 뉴트리원 등에서 나와요.
철분. 반드시 검사 후 복용하세요. 페리틴이 정상인데 철분을 과다 보충하면 변비가 심해지고, 위장 부작용이 GLP-1과 겹쳐요. 필요하다고 판단되면 철분제를 처방받거나, 약국에서 "훼럼" 같은 제품을 추천받을 수 있어요.
칼슘. 500mg씩 하루 2회 분할이 핵심. 한 번에 1,000mg을 먹으면 흡수율이 뚝 떨어지거든요. 비타민 D와 같이 먹어야 흡수가 제대로 돼요. 약국에서 "칼슘 D" 복합제를 추천받는 게 편해요. GLP-1과 골밀도 변화 가이드도 참고하세요.
마그네슘. 형태가 중요해요. 산화마그네슘은 흡수율이 낮고 변을 묽게 해요(변비에는 오히려 도움). 수면·근육 목적이면 글리시네이트, 전반적 보충이면 시트레이트가 나아요. 약국에서 "마그네슘 글리시네이트 300mg" 달라고 하면 돼요.
종합비타민은 어떨까. 한 알로 전부 해결하고 싶은 마음은 이해해요. 저도 처음엔 그렇게 했거든요. 다만 종합비타민의 각 성분 함량은 대부분 RDA의 50–100% 수준이에요. GLP-1으로 식사량이 줄어든 상태라면 부족한 영양소를 충분히 채우기 어렵죠. 종합비타민은 "기본"이고, 부족한 걸 개별적으로 더 채우는 방식이 현실적이에요.
탈모가 걱정되면 아연·철분·비타민 D를 먼저 보세요
GLP-1 복용 4개월차쯤 "머리카락이 빠진다"는 고민이 정말 많아요. 약 독성이 아니라 빠른 감량으로 생기는 휴지기탈모가 대부분이거든요. GLP-1과 탈모 가이드에서 메커니즘을 자세히 다뤘어요.
영양소 결핍이 탈모를 악화시키는데, 모발 건강에 직접 연결되는 영양소는 세 가지예요.
아연 — 모낭 세포 분열에 필요해요. 부족하면 머리카락이 가늘어지고, 잘 빠지고, 새로 자라는 속도가 느려지죠. 15–30mg/일 보충하되, 구리와의 균형 때문에 장기 복용 시 구리 1–2mg을 같이 먹는 게 안전해요.
페리틴(저장 철) — 피부과에서 탈모 진료하면 첫 검사가 페리틴이에요. 일반 건강검진 기준으론 15 ng/mL 이상이 "정상"인데, 모발 회복 기준으로는 50 ng/mL 이상이 필요하거든요. GLP-1으로 육류 섭취가 줄면 페리틴이 빠르게 떨어져요.
비타민 D — 모낭의 성장기(anagen) 전환에 관여해요. 30 ng/mL 미만이면 보충 후 탈모 개선이 보고되는 연구가 있어요.
셋 다 검사 없이 고용량으로 먹으면 안 돼요. 철분은 과다 보충이 위장 부작용을 키우고, 아연은 장기 고용량이 구리 결핍을 유발하거든요. 검사 먼저, 부족한 것만 보충. 이 순서가 맞아요. 검사 안 하고 비싼 보충제 사다 6개월 돈만 날린 분 후기, 카페에 정말 많아요.
이 신호가 보이면 병원에 가세요
영양소 결핍은 서서히 와요. "좀 피곤한 것 같은데…" 하다가 넘기기 쉬워요. 아래 증상이 2주 이상 지속되면 진료를 받는 게 좋아요.
바로 진료가 필요한 신호
- 손발 저림이나 찌릿한 느낌이 계속돼요 → B12 또는 마그네슘 결핍 의심
- 숨이 쉽게 차거나 심장이 빨리 뛰어요 → 빈혈(철분 결핍) 가능성
- 구토가 3일 이상 멈추지 않아요 → 티아민(B1) 고갈 위험, 심하면 베르니케 뇌병증
- 근육 경련이 자다가 깨울 정도로 심해요 → 마그네슘·칼슘 부족
- 멍이 평소보다 잘 들어요 → 비타민 C·K 또는 혈소판 문제
점진적이지만 확인이 필요한 신호
- 만성 피로가 2주 넘게 지속돼요
- 입안에 염증이 자주 생기거나 혀가 따끔거려요 (B12, 엽산)
- 손톱이 숟가락 모양으로 휘어요 (철분 결핍의 후기 징후)
- 맛이나 냄새 감각이 둔해졌어요 (아연)
- 기분이 가라앉거나 불안감이 심해졌어요 (비타민 D, 마그네슘, 오메가-3)
GLP-1 부작용인지 영양소 결핍인지 구분이 어려울 수 있어요. 메스꺼움·피로 같은 증상은 GLP-1 초기 부작용과 겹치거든요. GLP-1 위장 부작용 대처법과 비교하면서 읽어보면 감이 잡힐 거예요.
구토가 심한 경우는 특히 조심해야 해요. GLP-1으로 구토가 수일간 이어지면 티아민(B1)이 급격히 고갈될 수 있고, 최악의 경우 베르니케 뇌병증까지 갈 수 있거든요. 응급 상황이에요.
진료실에서 꺼낼 질문 5가지
GLP-1 처방 진료는 보통 5–10분이에요. 영양 얘기를 꺼내지 않으면 의사도 먼저 안 물어보는 경우가 많죠. 이 질문을 메모장에 적어가면 효율적이에요.
- "GLP-1 시작한 지 ○개월인데, 영양 검사 한 번 받아볼까요?"
- "비타민 D랑 B12, 페리틴 수치 좀 봐주실 수 있어요?"
- "지금 먹는 보충제가 약이랑 상호작용 문제가 없는지 확인해주세요."
- "메트포르민도 같이 먹고 있는데, B12 검사가 필요할까요?"
- "머리가 빠지고 있는데, 페리틴이랑 아연 검사도 같이 넣어주세요."
보충제를 이미 먹고 있다면 제품명과 용량을 적어가세요. 철분 + 갑상선약, 칼슘 + 특정 항생제처럼 상호작용이 있는 조합이 있거든요. 저는 사진으로 박스 다 찍어서 갔었는데, 의사 선생님이 그 자리에서 빠르게 정리해주셨어요.
자주 묻는 질문
종합비타민 하나면 충분해요?
기본은 되지만 충분하진 않아요. 종합비타민에 든 비타민 D는 보통 400–800IU인데, 한국인 결핍 수준을 감안하면 1,000–2,000IU가 필요하거든요. 철분도 10mg 전후라 가임기 여성에겐 부족하고요. 종합비타민을 베이스로 깔고, 부족한 것만 개별 보충하는 방식이 현실적이에요.
보충제 비용이 부담되는데, 우선순위를 정한다면?
1순위 비타민 D (월 3,000–5,000원), 2순위 마그네슘 (월 8,000–15,000원), 3순위 B12 (월 5,000–10,000원). 합치면 월 2만원 안팎이에요. 철분과 칼슘은 검사 후 필요한 경우에만 추가하면 되고요.
GLP-1 주사 맞는 날은 보충제를 쉬어야 하나요?
꼭 쉴 필요는 없어요. 다만 주사 직후 1–2일 속이 불편하면 철분처럼 위장 자극이 큰 보충제는 그날만 빼고, 비타민 D나 B12 설하정은 그대로 먹어도 돼요.
위고비·마운자로 맞고 있는데 비타민 검사를 어디서 받나요?
GLP-1 처방받는 병원(가정의학과, 내분비내과, 비만 클리닉)에서 같이 받으면 돼요. "영양 검사도 좀 추가해주세요"라고 하면 그 자리에서 바로 오더 가능해요. 비급여라 전액 본인 부담이고, 7–12만원 선이에요.
보충제를 GLP-1 끊은 뒤에도 계속 먹어야 해요?
GLP-1을 중단하면 식사량이 서서히 돌아오기 때문에, 식사로 영양소를 충분히 채울 수 있다면 보충제를 줄여도 돼요. 다만 비타민 D는 한국인 대다수가 식사만으로 채우기 어려우니, GLP-1과 관계없이 유지하는 게 좋고요.
이 글은 2026년 6월 기준으로 작성됐어요. 약물이나 보충제 복용은 다음 진료 때 담당 선생님한테 물어보면 좋겠어요. 검사 결과 없이 고용량 보충제를 자가 판단으로 시작하는 건 피해주세요.
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