打緊 Wegovy 同 Mounjaro 可以食啲乜？香港茶餐廳、燒味、點心嘅減肥針餐單

中環一位 38 歲嘅產品經理,打 Wegovy 第三個星期。朝早照舊落樓茶記,叫個餐蛋公仔麵加凍檸茶少甜。食完兩個鐘,佢已經坐咗喺 office 廁格度嘔——唔係第一次,亦唔係最後一次。後來佢翻返自己嘅飲食記錄,先發現一個規律:作嘔最勁嗰幾日,清一色係食煎炸同高脂早餐嘅日子。

呢種戲碼,私家內分泌診所幾乎日日上演。打緊 GLP-1 減肥針(Wegovy、Mounjaro、Saxenda)嘅人,食乜、點食,直接決定咗三件事:副作用有幾難受、跌落嚟嘅磅數入面肌肉佔幾多、停藥之後會唔會反彈。藥係同一支,結果可以差天共地——差就差喺枱面嗰碟嘢。

截至 2026 年 4 月,香港藥劑業及毒藥管理局核准嘅減重適應症只有 Wegovy(2024 年 5 月批);Mounjaro 仍然係糖尿病批文,私家醫生用嚟做減重屬 off-label。Saxenda 係較舊嘅利拉魯肽每日針。全部自費,大部分 VHIS 同僱主醫保都唔 cover。喺呢個前提下,餐單點設計,直接影響每月 HK$3,500 至 HK$10,000 嘅投資留唔留得住。

打針期間嘅身體其實發生緊咩

GLP-1 受體促效劑做緊嘅事,簡單講就係拉長食物喺胃入面停留嘅時間,同時抑制食慾中樞、減慢胃排空。一餐食落去,飽肚感由原本嘅 2 小時,延長到 5–6 小時。

STEP 1 臨床試驗(NEJM 2021,1,961 人,68 星期)嘅數據話,司美格魯肽 2.4 毫克組別去到第 8 至 12 週嘅建議維持劑量時,受試者每日平均熱量攝取跌咗 30–40%。妙就妙喺呢度:你嗰刻唔會覺得自己刻意食少咗,只係望住成碟嘢會食剩。本來扒兩碗飯先過癮,而家半碗已經頂到上心口。

副作用亦係呢段時間最密集。STEP 1 嘅作嘔發生率 44%、嘔吐 25%、便秘 24%;SURMOUNT-1(NEJM 2022,替爾泊肽 15 毫克)對應數字係 31%、15%、17%。Mounjaro 整體耐受性好少少,但分別冇坊間講得咁誇張。

打針後 48 至 72 小時係最辛苦嘅 window,4 至 6 星期後身體會慢慢適應。呢段時間食錯一餐,不安感可以拖足 3 日。

觸發作嘔嘅頭三位好穩定:高脂油炸物、份量過大、有氣飲品。呢三樣撈埋一齊,就係港式「冰室早餐」嘅典型組合——炸雞髀、薯蓉、熱奶茶加菠蘿包牛油,食完再 chok 支有氣水落肚。打緊 Wegovy 嗰陣,呢個組合近乎等於一個作嘔啟動掣。星期日朝早叫個 ABC 餐外帶,攤喺梳化慢慢嘆,到十二點半開始標冷汗——呢種收場,診所見得多到唔使估。

蛋白質要食到幾多先夠

呢個係打針期間最關鍵嘅數字,比熱量、磅數、BMI 都要緊。

美國糖尿病協會(ADA)2024 年營養指引同美國運動醫學院(ACSM)立場文件,對「快速減重中嘅成年人」嘅建議係每日蛋白質 1.2–1.6 g/kg 體重。60 歲以上,直接撳上限 1.6 g/kg,抵銷肌少症基線。

GLP-1 減重試驗嘅體成分數據顯示:減落嚟嘅體重,瘦體重(肌肉、骨、結締組織)佔總減幅 25–40%,蛋白質唔夠、又冇做阻力訓練嘅人偏向上限。蛋白質加阻力訓練係目前臨床公認嘅兩大護肌手段,缺一件都唔夠。

每餐 25–40 克蛋白質,係肌肉合成嘅最低有效門檻(leucine threshold)。換成枱面上嘅嘢,大概係咁:

• 一件雞胸(120 克):約 30 克蛋白質
• 一塊三文魚或鯇魚(150 克):約 32 克
• 一磚硬豆腐(150 克):約 12 克
• 一隻雞蛋:約 6 克
• 一杯低脂希臘乳酪(150 毫升):約 15 克
• 一杯無糖豆漿(250 毫升):約 8 克
• 一件叉燒(70 克):約 15 克

講真,港式日常餐單嘅蛋白質密度本身唔算高。雲吞麵一碗約 18 克、叉燒飯約 28 克、豬扒飯約 30 克,而菠蘿油加凍奶茶呢個經典組合,埋單得返 10 克咋。如果目標係每日 100 克,淨係靠茶記套餐砌返出嚟係冇可能嘅——一定要有意識咁加料先得。

茶餐廳朝早食乜好

港式茶餐廳早餐最大嘅陷阱,就係「煎嘢三寶」:煎蛋、火腿、腸仔,再加牛油塗麵包同鹹餐肉。蛋白質係有,但脂肪太重——Wegovy 落緊肚嗰陣,呢個就係標準作嘔配方。

西多士同腸粉,係另外兩個容易中伏嘅位。西多士講穿咗就係油炸麵包淋煉奶——脂肪高、糖高、蛋白質低,三項全中。腸粉本身冇乜問題,問題出喺淋上去嗰啲甜醬、花生醬、芝麻醬,糖同脂肪都唔少,而齋計腸粉本身,加埋先得約 5 克蛋白質。

比較穩陣嘅港式茶餐早餐:

• 白烚雙蛋(唔落油煎)+ 通粉火腿湯(飲湯食料)+ 熱檸水:蛋白質約 20 克、脂肪低、纖維少少
• 皮蛋瘦肉粥半碗 + 烚蛋 2 隻:蛋白質約 22 克,易消化,作嘔階段友好
• 鹹肉粽細隻 1 隻(唔揀肥豬肉多嗰隻)+ 熱豆漿無糖:蛋白質約 18 克
• 麥皮加奶(低脂鮮奶)+ 烚蛋 1 隻 + 半條香蕉:蛋白質約 18 克,纖維充足

凍飲呢樣,真係要特別點一句。香港凍飲文化根深柢固,但打 GLP-1 嗰陣胃排空已經慢咗,一大杯凍飲落肚,只會將個胃脹脹哋嗰種感覺拖得更長。仲未計凍檸茶、凍奶茶嗰浸糖——茶記一杯凍檸茶,標準糖量約 35 克,即係足足 7 茶匙——熱量爆燈之餘,血糖 spike 上去仲會令本來頂得住嘅飽肚感突然失控。改熱檸水、熱檸茶走糖、熱豆漿無糖,係最穩陣嘅走盞。

絲襪奶茶本身冇錯,問題出喺份量加糖量。真係戒唔到,改細杯、用低脂鮮奶、走糖或半糖,每星期唔好多過 2 次。

燒味飯、車仔麵點揀先啱

好消息係,燒味喺 GLP-1 餐單入面可以保留,關鍵在於識揀部位同砌配。

叉燒飯:叉燒本身蛋白質密度唔錯,100 克約有 20 克蛋白質。問題係茶記做法多數肥瘦兼備,肥膏層有時佔到 30%。打針期間揀瘦叉燒,肥膏層直接撥埋一邊唔好掂——省返嘅唔止係熱量,仲有成一輪作嘔風險。白飯叫少半碗,加一碟灼菜或者西蘭花,蛋白質、脂肪、纖維就配返均勻。

燒鴨飯:鴨肉脂肪本身高過雞,皮更加係一整層脂肪。建議去皮食,或者揀燒鵝瘦肉位。

油雞飯、白切雞:比燒味低脂,蛋白質密度差唔多,作嘔敏感期嘅首選。白切雞配薑蓉係最穩陣嘅組合。

燒肉、乳豬:脂肪最高嘅一類,打針頭 6 星期建議避開,後期可以細份量偶爾食。

車仔麵要睇配料。湯底本身熱量唔高,配料先係關鍵:

• ✅ 較啱:牛腩(瘦)、魚蛋、墨丸、豬紅、豆腐卜、菜
• ⚠️ 少量:豬皮(明膠多、脂肪多但易消化)、燒鴨腿
• ❌ 避開:炸魚皮、豬大腸、炸雞腎、粉絲(吸油太勁)

麵底建議揀河粉或者米粉,比油麵脂肪低;粗麵可以,但唔好再加粉絲。

點心邊樣可以食、邊樣易作嘔

點心係港式飲食嘅靈魂之一。打緊 GLP-1 一樣可以照飲茶,只係揀嘢嗰套邏輯要換過。

一句講晒嘅原則:蒸嘅行先、炸嘅收手、包餡流心要睇定啲。

飲茶嘅節奏亦都要調整。以前一圍人輕輕鬆鬆食到 15 籠,打針之後胃容量實質縮咗一截。阿媽夾隻燒賣畀你,你硬係淨係食得返半隻——頭一次撞到呢個情況嘅長輩,十之八九即場眉頭一皺。所以建議係:

• 每人叫 4–5 款,每款 1–2 件
• 先食高蛋白(蝦餃、燒賣、蒸排骨),食到七成飽為止
• 炸類、甜品類放最後;飽咗就直接唔食
• 熱茶飲夠,但唔好灌——太多液體會加重胃脹
• 60–90 分鐘分段食完,唔好 30 分鐘內塞晒

鳳爪同排骨嘅脂肪含量唔低,但勝在蒸製,比炸物好接受好多。鳳爪食肉唔食皮;排骨唔好食到連骨都啃埋——啃骨行為容易食多,腸胃負擔亦大。

打邊爐、燒烤、日式、韓燒點玩

香港人嘅社交飯局,基本上繞唔開呢幾樣。一個場景一個場景咁拆畀你聽。

打邊爐(火鍋):

• 湯底揀清湯、豬骨湯、昆布湯,唔好揀麻辣或沙嗲(油脂層同辣椒素一齊觸發作嘔)
• 肉類揀瘦牛(牛霖)、雞柳、魚片、蝦;避開肥牛、五花腩、炸魷魚鬚
• 豆類、菇類、蔬菜冇上限
• 火鍋醬料陷阱大:沙茶醬一湯匙約 90 卡,自己撈嘅芝麻醬、花生醬更甚。建議用蔥、薑、蒜、少量豉油加辣椒自己撈
• 尾段唔好飲湯——所有油脂都沉咗落鑊底
• 飲品唔好叫凍啤,改熱茶或凍檸水

港式燒烤(BBQ):火上嘅嘢多數烤到乾身,脂肪滴落炭火產生嘅 PAH 本身已經唔太友好腸胃,加上 GLP-1 胃排空慢,作嘔風險放大。一定要去就揀雞翼、去皮雞腿肉、魚、蝦;避開腸仔、雞腎、肥豬肉。

日式定食:GLP-1 餐單嘅模範生。一份定食通常係魚或肉配白飯、味噌湯、小鉢同菜——蛋白質足、脂肪可控、份量剛好。揀烤魚、刺身、鹽燒雞肉串、茶碗蒸、冷麵;避開天婦羅、唐揚、豚骨拉麵(湯底脂肪太多)。白飯半碗已經夠。

韓燒:可以,但揀部位。瘦牛(牛梅花、里脊)、雞、豬頸肉細份量 OK;避開五花腩、厚切牛肋骨、梅花肉嘅肥油層。用生菜包住食,配泡菜、豆芽、蘿蔔絲墊底,蛋白質先食,飯留到最後食半碗以內。

外賣飯盒:香港外賣文化重,Foodpanda 同 Deliveroo 揀咩餸,就係當日餐單嘅主線。幾條 filter:

• 避開炸物主菜(炸豬扒、炸雞、咕嚕肉)
• 揀蒸、烤、灼嘅主菜(蒸魚飯、白切雞、鹽焗雞、越南牛肉檬、泰式蝦湯飯)
• 飯改半份或者轉糙米
• 配菜揀時菜、白灼菜心、豆苗
• 主動加配:烚蛋一隻、豆腐一磚、或者一份沙律配雞胸

要補乜、要避乜、要飲幾多水

水同電解質:每日 2.0–2.5 公升水,夏天或戶外工作推到 3 公升。食量跌 30–40% 之後,鈉攝取會同步跌,好多人出現頭暈、肌肉抽筋、朝早起身企唔穩。解法:飲湯(港式老火湯、味噌湯、清雞湯都得)、電解質水(運動飲料揀無糖版)、偶爾喺溫水加少少鹽。有氣飲品(可樂、雪碧、有氣礦泉水)會加重胃脹,盡量避開。

纖維:每日 25–30 克,對付便秘。燕麥、奇亞籽、洋車前子(psyllium husk)、葉菜、莓果係最有效嘅來源。大量生食十字花科菜(西蘭花、椰菜花)會加重脹氣,煮熟食好過生食。

酒精:一項 2025 年嘅隨機對照試驗指出,GLP-1 用家比起安慰劑組,報告嘅酒精渴望有所下降。不過打針期間胃排空慢,同樣份量酒精落肚,血液酒精濃度(BAC)上升速度會快過以前——同一支紅酒,可能醉得更深、亦更快。所以打針期間最好將酒精減到最低,真係要飲,就揀低度、細杯、配住餐一齊飲。啤酒嗰啲氣,本身就加重胃脹,尤其唔建議。同事 happy hour 一杯落肚,十五分鐘後成個世界開始浮起嚟——頭一次撞到呢種感覺嘅人,多數會自動自覺搵張凳坐返低。

低血糖:非糖尿病人士單用司美格魯肽或替爾泊肽,低血糖風險好低。但若同時服食胰島素、磺脲類(glibenclamide 等)、美格列奈類,風險會升——建議袋入面常備 15 克速效葡萄糖(葡萄糖片、一小包果汁、2–3 粒糖仔)。

蛋白質先食。每一餐,筷子先夾肉、魚、蛋、豆腐,再食飯同菜。呢個次序幫你喺胃容量收窄嘅情況下,仍然拎到足蛋白質。

補充品:乳清蛋白(whey)、酪蛋白(casein)、肌酸(creatine monohydrate)係三樣有長期安全性數據嘅選項。乳清每份約 20–25 克蛋白質,適合朝早趕住返工時當替代;肌酸每日 3–5 克配阻力訓練可以保留瘦體重。以上屬一般營養素層面,唔係品牌推薦。

飲食層面嘅「多食、少食、作嘔時避開」

以上所有港式場景,索性整理成一張可以釘落雪櫃門嘅速查表。

呢個表冇一樣嘢係永遠禁區。問題只係分配——日常安穩、社交靈活、打針後頭 3 日嚴謹啲。

一個典型打工仔嘅一日餐單

講咗咁多原則,不如砌成一個喺香港實際生活真係行得通嘅版本。設定係咁:70 公斤、做 OL 或者 IT 嘅 30–40 歲打工仔,打 Wegovy 1.7 毫克,行到第 6 星期。

8:00 早餐(返工前喺茶餐廳) 白烚雙蛋 + 通粉(走火腿,加瘦肉或雞絲)+ 熱檸水 (蛋白質約 25 克,熱量約 380 卡)

10:30 小食(office) 希臘乳酪一杯(低脂原味) (蛋白質 15 克,熱量 120 卡)

13:00 午餐(Foodpanda 或樓下飯盒) 蒸魚柳飯(半飯)+ 白灼時菜 + 例湯 (蛋白質約 30 克,熱量約 520 卡)

16:00 下午茶(office) 烚蛋 1 隻 + 一把原味杏仁(15 克) (蛋白質 10 克,熱量 170 卡)

19:30 晚餐(屋企或外食) 雞胸沙律(羅馬生菜、牛油果、蕃茄、水煮雞胸、橄欖油醋)+ 半份蒸水蛋 + 無糖烏龍茶 (蛋白質約 35 克,熱量約 450 卡)

21:00 訓前(可選) 酪蛋白奶昔(無糖)或者熱豆漿一杯 (蛋白質 15 克,熱量 120 卡)

一日合計:蛋白質 130 克、熱量 1,760 卡、水 2.2 公升

呢個係理想日。現實會有飯局、午間 catch-up、外賣遲到嘅日子。記住最低防線:早餐同晚餐各 25 克蛋白質,午餐有彈性就 OK。

打針前、買藥前可以先理順嘅清單

尖沙咀、中環、銅鑼灣、旺角嘅私家診所,睇內分泌或者體重管理專科,診金約 HK$800–2,000,首次問症連血液檢查通常埋單 HK$3,000–6,000。藥費按月計:Wegovy 約 HK$6,000–10,000、Mounjaro 約 HK$5,000–9,000、Saxenda 約 HK$3,500–6,000。全部現金或刷卡自費。

打針之前,餐單角度可以先做嘅準備:

• 基線體組成:去 gym 或運動醫學中心做一次 InBody 或 DXA(DXA 約 HK$1,200–2,500),記低體脂率、瘦體重、內臟脂肪。唔使追求專業級數,有個起點就得。
• 一星期飲食記錄:用 MyFitnessPal 或 Cronometer 記足 7 日,睇清楚自己基線蛋白質有幾多。多數香港打工仔嘅答案係 50–70 克——即係離 1.2 g/kg 嘅目標仲爭一截。
• 廚房打底:屋企有冇雞蛋、無糖希臘乳酪、冷藏雞胸、豆腐、燕麥、原味果仁、洋車前子。呢幾樣係打針頭兩個月最常用嘅救命食材。
• 阻力訓練安排:揀一間近屋企或 office 嘅 gym,或者買一套彈力帶加一對啞鈴(Decathlon 入門 HK$200–500)。每星期 2–3 次,由打針第一日就開始,唔好等減完先做。
• 電解質選項:屋企備無糖運動飲料或電解質粉,對付食量跌咗之後嘅頭暈、乏力。

代購、郵購、網購嘅 GLP-1,呢度都係要特別交代一次。香港《藥劑業及毒藥條例》下,未經註冊嘅藥物進口屬於違法。再疊埋冷鏈斷裂、真偽難辨、冇醫生跟進呢三重風險,表面上平幾千蚊,實際上承擔嘅代價同個價差完全唔成正比。Wegovy、Mounjaro 都係注射式蛋白藥,冷藏一斷,支藥就即刻報廢。

下次覆診可以問醫生嘅問題

以下呢幾條唔使特登掛新症,正常覆診帶上去就得。每一條都係具體、可以執行,唔係「請諮詢你嘅醫生」嗰種 disclaimer。

• 我依家每日食緊大約 X 克蛋白質,以我嘅體重同劑量睇,目標應該係幾多?
• 可唔可以開轉介信做一次 DXA 同見營養師?香港邊間私家中心值得去?
• 我食緊其他藥(例如他汀、利尿劑、避孕藥、皮質類固醇),會唔會影響蛋白質代謝或肌肉合成?
• 如果減速太快(每月超過 3 公斤),可唔可以維持現時劑量、唔再升?
• 停藥之後嘅維持期計劃點樣安排?需唔需要轉做低劑量長期維持?
• 夏天排汗多,鈉同電解質要補幾多?有冇推薦嘅口服電解質?
• 下個月要出 trip 兩星期,針劑冷藏運輸點處理?
• 若出現持續作嘔、嘔吐超過 48 小時、右上腹痛(胰臟炎警號),當刻應該點應對?

回到嗰位中環 PM

佢做嘅嘢其實好簡單:早餐由餐蛋公仔麵換成白烚雙蛋加通粉加熱檸水,下午加一杯希臘乳酪,晚餐轉做雞胸沙律。兩個星期後,作嘔頻率由每星期 4–5 次,跌到淨係得返 1 次——而嗰一次,啱啱好係食咗燒味斬料飯嗰晚。到第 12 星期,InBody 出嚟嘅數字最講得通:瘦體重只跌咗 0.8 公斤,脂肪卻跌咗 4.2 公斤。體重計面板上得個 5 公斤,但背後嗰個分配,先係真正贏嘅地方。

打 GLP-1 嘅重點,從來唔係「食少啲」,而係「食得啱」——蛋白質夠、脂肪唔過量、份量遷就個新嘅胃容量、時機夾返注射 cycle。茶記、燒味、點心、打邊爐呢啲香港人嘅飲食日常,一樣都唔使戒,要重新校準嘅,只係揀邊樣、食幾多。佢依家照舊同同事落樓食 lunch,變嘅只係碗入面嗰啲料同份量——冇人睇得出,佢自己心知就夠。

下次覆診,記得同醫生傾吓蛋白質目標同體組成追蹤點樣安排——呢一步,決定緊每月幾千到過萬蚊嘅投資,最後留唔留得到肌肉。想再行深一步,睇肌肉流失嘅臨床數據,可以揭埋GLP-1 減磅入面肌肉佔幾多嘅拆解;若果係副作用頂唔順,Wegovy 副作用逐階段拆解入面有逐期嘅應對方案。

本文內容僅供參考，唔能夠取代專業醫療建議。文中提及嘅 GLP-1 藥物均屬處方藥物，未經醫生處方使用屬違法。使用前請諮詢註冊醫生。效果因人而異。

用 Blueshot 開始管理 GLP-1

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